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健走,长寿的天然良药
嘉兴在线健康频道2018年04月12日 16:20:43

编者的话:世界卫生组织指出,缺乏体力活动是造成人类死亡的第四位危险因素。而我们常常因为没时间、没场地、不专业而放弃锻炼。其实,健走简单易学、成本低,不受时间、场地的限制,安全性高、老少皆宜,是每个人都需要的保持健康的天然“良药”。

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科学健走能防病

健走好处很多,具体来讲,有以下几大类。1.远离癌症。英国漫步者协会和慈善机构麦克米伦癌症援助中心共同指出,“走路可看作治疗癌症的特效药”,坚持每天以每分钟100~120步的强度健走约1.6公里,对乳腺癌、前列腺癌、肠癌等疾病的治疗、恢复有明显益处。

2.增强心肺功能。长期健走能增强心肌收缩能力,充分锻炼肺功能,还能帮助预防高血压、高血糖、高血脂、脂肪肝等慢性病。

3.提高血管弹性。健走能促进血液循环,使血液中的好胆固醇含量升高,有助于预防心血管疾病。

4.预防骨质疏松。健走时,重力和肌肉收缩的双重刺激能帮助人体维持骨量、增强肌肉力量、提升关节稳定性。

此外,健走还能增强免疫力,减少并发症,改善人的精神状态,缓解精神压力。

错误姿势必须改

长期用错误姿势健走,不仅影响锻炼效果,还会导致多种健康问题。常见错误姿势有:

1.扣肩驼背走,身体过度前倾,甚至“趴着走”会限制向前迈步,容易造成颈部疼痛、背部肌肉僵硬;

2.挺着肚子走,会加大髋部、膝部、踝关节的作用力,容易导致髋膝踝损伤;

3.“外八字”,容易造成拇指外翻,膝关节外侧压力增大,半月板磨损。

4.“内八字”,容易导致O型腿。

5.脚掌拖地,容易造成关节、肌肉、足弓的劳损,还容易给人邋遢的感觉。

6.步子太大,会导致脚掌的缓冲力变差,加重关节损伤。

因此,正确的健走姿势是保证锻炼效果和避免运动损伤的第一要素。

正确健走动作如上图:抬头挺胸、腰背挺直、颈肩放松、轻轻收腹、下颌微微内收、双眼平视前方。双手放松,握空拳状;肘关节自然弯曲,呈90度左右;双臂以肩关节为轴,进行前后自然摆动,要求“前不过肩,后不过腰”。应保证耳朵、肩峰、股骨在一条直线上,以身体中线为轴,进行垂直的腰腹扭转,并保持均匀的呼吸。

步数频率得找准

健走是以健身为目的、介于散步和竞走之间的有氧运动,过快、过慢都不能达到理想的效果。想取得最佳效果,要每天坚持锻炼,每次要达到中等运动强度,即有微喘感,但能与他人正常交流。

具体来讲,健走时,步频应控制在90~120步/分钟;理想步幅=身高×0.45,例如,1.6米身高的人合理步幅为72厘米。每次运动至少10分钟,每天应运动30分钟以上,达到一万步最佳;心率数值应控制在(170-年龄)次/分钟左右。用食指、中指及无名指的指端轻轻按在腕部或颈动脉处,记录10秒脉搏跳动次数,乘以6,即为心率数值。

热身拉伸不可少

热身和拉伸是健走必不可少的环节。热身能让身体快速进入运动状态,预防损伤;拉伸能让身体机能恢复到安静水平,加速疲劳消除,减轻肌肉酸痛。为大家推荐几个热身和拉伸动作。大家做时要注意身体平衡,动作别过猛,以免拉伤,尤其是下蹲时膝关节不要超过脚尖。

热身动作

弓步下蹲振臂(如图1):双腿呈弓步,双臂自然下垂。屈膝下蹲同时直臂上举,向后振臂2个8拍,还原。向后转,换另一侧做2个8拍。

弓步提膝(如图2):双腿呈弓步,双臂呈摆臂姿势。右腿提膝,同时摆臂。做2个8拍,还原。向后转,另一侧同上。

拉伸动作

拉伸大腿前侧肌群(如图3):身体直立,双脚与肩同宽。右手抓住右踝,拉向臀部,使大腿前侧有明显抻拉感,保持2个8拍。左手可手扶支撑物。左腿以相同方式拉伸2个8拍。

拉伸肱三头肌(如图4):身体直立,双脚打开与肩同宽。抬右臂,屈肘,将右手置于上背部,用左手扶右肘,拉向左侧,使右大臂有明显抻拉感,保持2个8拍,还原为初始姿势。换左臂以相同方式拉伸2个8拍。

装备环境也关键

健走选择合适装备,不仅能使效果事半功倍,还能减少运动损伤。

健走鞋。健走鞋直接影响健身效果。健走鞋鞋面应透气、保暖、防水;鞋底应具有缓冲性、流畅性、稳固性和轻便性。

健走袜。厚而干爽的袜子可以减少脚与鞋的磨擦,降低起水泡的几率。在长距离健走过程中要尽量选择防滑、透气、具有踝关节保护性能的袜子,帮助足部保持干爽,防止脚踝扭伤。

健走杖。适合年龄较大、身体较弱或下肢损伤的人,可增强行走稳定性,分担下肢负荷,防止摔倒,降低膝关节受伤几率。

健走服。面料柔软、透气、吸汗、速干的运动服最好。

计步器。可以准确地把握健走步数和运动强度,掌握自己的运动情况。

此外,冬季气温过低,容易出现刮大风、下大雪、中重度雾霾等恶劣天气,此时应避免外出,可在室内采用跑步机健走,也可以原地踏步或者练习健走姿势。

伤害处理学着点

健走相对安全,但为了降低损伤几率,掌握几种常见的运动损伤处理方法也很必要。

水泡。脚部不适时,应及时检查,必要时可贴创可贴或医用胶布,减轻摩擦。如果已经起了较大的水泡,应在洗净消毒后,用消毒针刺破水泡边缘,保留泡皮,挤出液体,涂上抗菌药水或软膏后包扎。如果把泡皮去掉,不但增加疼痛,还可能导致感染。

擦伤。轻微擦伤要马上消毒,涂抹抗菌消炎药膏后包扎。严重擦伤应立即就医。

踝关节扭伤,即崴脚。扭伤后应立即停止运动,避免二次伤害。轻微扭伤可休息片刻,自行处理;严重扭伤者,应及时就医。扭伤24小时内,冰敷伤处,每隔3~4小时敷20~30分钟,可镇痛、减小出血量。用绷带加压包扎,可减少出血和水肿。将踝关节抬高过心脏,可预防和减轻水肿;扭伤48~72小时,可热敷促进局部血液循环,帮助消散伤处淤血,修复伤处组织。

肌肉痉挛,俗称“抽筋”。多发生在小腿、脚趾。抽筋后应立即停止运动,“反其道而行之”,如小腿后侧肌肉发生痉挛,应用力向上扳脚板和脚趾并尽量伸直膝关节。待症状缓解后补充含电解质的液体。

岔气。应放慢步频,扣打胸腔两侧或肋下疼痛处,缓慢深呼吸。过几分钟后,岔气症状即可缓解。


来源:人民网    作者:    编辑:张丽萍    责任编辑:唐男

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